Iata cateva idei de mese sanatoase pe care le poti incerca la micul dejun, pranz sau cina, dar si cateva sfaturi care te vor ajuta sa adopti obiceiuri alimentare sanatoase:
Idei pentru mic dejun
- Un mic dejun satios ar trebui sa includa urmatoarele categorii de alimente:
- Cereale integrale: paine din cereale integrale, waffles sau diferite tipuri de produse de panificatie din cereale integrale;
- Proteine slabe: oua, carne fara grasmi, legume si nuci;
- Produse lactate fara multe grasimi: lapte, iaurt, branza;
- Fructe si legume.
- Alege cereale care contin minimum cinci grame de fibre si mai putin de 160 de calorii per portie si, pe cat posibil, cu un continut cat mai redus de zahar;
- Gaseste un mic dejun care iti place si incearca sa consumi acelasi lucru in fiecare dimineata; totusi, tine cont ca este important ca mesele sa fie variate, asa ca poti alterna mai multe mic dejunuri preferate.
Iata ce poti consuma la micul dejun:
- Ovaz cu lapte, migdale si merisoare uscate;
- Pita umpluta cu un ou fiert, spanac si branza;
- Budinca de chia cu musli si afine;
- Smoothie cu fructe, iaurt grecesc si o lingura de germeni de grau;
- Sandwich cu paine integrala, piept de pui, branza, salata verde, cateva felii de rosii si castravete;
- Felii de cartof dulce copt, cu avocado, rucola si un ou ochi;
- O salata cu rucola, un ou fiert, jumatate de avocado, castravete si branza.
Idei pentru pranz
Iata cateva idei pentru un pranz sanatos:
- Supa de curcan cu legume si verdeata;
- Paste cu piept de pui la gratar si spanac;
- Tocanita de vita cu salata de rucola si legume;
- Un bol cu salata greceasca si o felie de paine integrala;
- Pui la cuptor cu legume, alaturi de o salata de rosii cu branza;
- Supa crema de linte cu crutoane;
- Cartofi la cuptor cu rozmarin, alaturi de o salata cu baby spanac si rosii cherry;
- Quinoa la cuptor cu broccoli si piept de pui;
- Ostropel de ciuperci cu dovlecei si salata.
Idei pentru cina
Iata cateva idei pentru o cina sanatoasa:
- Salata cu paste integrale, ton, mazare si morcovi;
- Zucchini la cuptor, umplut cu pui si legume;
- Paste integrale cu legume si dovlecel copt;
- Pulpe de pui cu salata de hrisca, morcov si praz;
- Chiftele de dovlecei la cuptor cu piure de cartofi cu usturoi;
- Piept de curcan la cuptor cu piure de mazare si orez brun;
- Somon la cuptor cu salata de cuscus si sparanghel.
Tine cont ca la masa de seara ar fi indicat sa eviti urmatoarele alimente:
- Legumele crucifere, precum broccoli sau conopida, deoarece contin o mare cantitate de fibre, greu de digerat;
- Carnea rosie, pentru ca este bogata in proteine si este de asemenea greu de digerat;
- Sosul de rosii, fiindca are un nivel ridicat de aciditate si poate provoca indigestie sau arsuri la stomac;
- Mezelurile si branzeturile, intrucat contin tiramina, un aminoacid care creste nivelul de energie;
- Ciocolata si cafeaua, deoarece contin cofeina si iti dau energie;
- Alcoolul si bauturile carbogazoase, care contin mult zahar.
