Dacă ați auzit vreodată că alimentele ultraprocesate pot face ca oamenii să mănânce în exces și să ia în greutate, atunci sunteți familiarizați cu activitatea cercetătorului în nutriție Kevin Hall.
În zilele noastre, ori de câte ori experții vorbesc despre pericolele alimentelor ultraprocesate, de obicei sunt la un pas de a menționa cercetările lui Hall. Studiul său fundamental, publicat în 2019 și realizat în laboratorul de metabolism uman al National Institutes of Health, a fost primul și singurul care ne-a arătat cum dietele ultraprocesate îi determină pe oameni să consume aproximativ 500 de calorii în plus pe zi, fără ca măcar să își dea seama.
Însă, nu-i solicitați lui Hall să fie autoritar sau dogmatic în legătură cu alimentația sănătoasă sau cu tendințele de consum de alimente „integrale” și „curate”, neprocesate. Nu este genul lui.
„Nu urc pe un piedestal ca să pretind că știu toate răspunsurile”, a declarat Hall pentru Business Insider. În acest moment, alimentele ultraprocesate sunt doar o parte a vieții noastre moderne, trăind sub un sistem alimentar comercial uriaș. Aproximativ 60% din dieta americană este ultraprocesată.
„Dacă le poți evita, este minunat, dar majoritatea oamenilor nu pot”, a spus Hall despre alimentele ultraprocesate.
Cu toate acestea, el crede că putem lua decizii imperfecte – dar benefice pentru sănătate – cu privire la alimentele pe care alegem să le consumăm.
Iată cele mai bune sfaturi ale sale pentru a selecta mai multe „alimente ultraprocesate potențial sănătoase”.
Nu presupune că toate alimentele ultraprocesate sunt la fel
Categorizarea unui aliment ca fiind un aliment ultraprocesat nu vă spune, din punct de vedere tehnic, nimic despre nutrienții din acel aliment.
Oamenii de știință folosesc un sistem de clasificare a UPF-urilor numit NOVA, care a fost dezvoltat în 2009. Sistemul NOVA împarte alimentele pe care le consumăm în patru categorii de bază, în funcție de nivelul lor de procesare:
NOVA 1: articole complet neprocesate, cum ar fi plantele și produsele de origine animală, precum și articole minim procesate care nu au fost conservate sau condimentate în niciun fel, cum ar fi un suc proaspăt presat, o plantă uscată sau un iaurt neîndulcit.
NOVA 2: numite „ingrediente culinare”, acestea sunt elemente naturale care au fost zdrobite sau prelucrate pentru a condimenta alimentele, cum ar fi uleiurile, siropurile, mierea, untul sau untura, sarea și amidonul de porumb.
NOVA 3: orice aliment care este combinat, gătit, modificat, conservat, murat sau condimentat în vreun fel. Aceasta poate fi orice, de la o pâine proaspătă de casă, la fasole la conservă, nuci sărate, brânză sau murături.
NOVA 4: alimente ultraprocesate și produse gata de consum care nu pot fi făcute decât într-o fabrică.
Așadar, NOVA se referă la modul în care sunt fabricate alimentele. Dar nu ia în considerare compoziția de grăsimi, zahăr, proteine, carbohidrați, calorii, vitamine și fibre dintr-un anumit aliment.
Hall se teme că, dacă ne concentrăm cu toții pe clasificarea alimentelor în „sănătoase” și „nesănătoase” pe baza numărului NOVA, pierdem din vedere un aspect mai important.
La urma urmei, puteți face acasă o înghețată complet neprocesată și irezistibilă, sau puteți mânca o mâncare de legume ultraprocesată, care vine într-o pungă de plastic, dar care are mult mai multe fibre și vitamine.
„Unele dintre aceste produse NOVA 4 sunt bogate în toate lucrurile bune și sărace în multe dintre lucrurile rele la care ne gândim în mod tradițional în ceea ce privește nutriția”, a spus Hall. „Aș spune că, probabil, asta are o șansă bună de a fi un aliment ultraprocesat sănătos”.
Astfel, o cină congelată gata de încălzire, într-o pungă care include spanac, ardei gras roșu, fasole garbanzo și quinoa – deși este cu siguranță un aliment ultraprocesat care a fost fabricat cu stabilizatori precum guma de xantan – probabil că are înăuntru o mulțime de substanțe nutritive.
Ceea ce facem, practic, este să folosim tot ceea ce am învățat în știința nutriției și să aplicăm”, a spus Hall.
Un studiu din 2024 pare să susțină această strategie alimentară – acesta a sugerat că carnea ultraprocesată, băuturile zaharoase precum sucurile și dulciurile (deserturi, cereale zaharoase) pot fi mai periculoase decât alte opțiuni ultraprocesate și sunt legate de un risc mai mare de deces prematur.
3 lucruri pe care trebuie să le căutați în alimentele ultraprocesate
În general, spune Hall, alegeți alimente ultra-procesate cu multe:
- Cereale integrale (ar putea fi quinoa, ovăz sau orez brun)
- Legume fără amidon (cum ar fi broccoli, spanac sau fasole verde)
- Leguminoase (inclusiv fasole, linte și alune)
De asemenea, ar trebui să evitați alimentele care sunt bogate în grăsimi saturate, zahăr adăugat și sodiu.
Sarea poate fi deosebit de greu de evitat. Este un conservant la îndemână și un amplificator de aromă abundent în multe UPF-uri. „Multe dintre ele sunt încă un pic prea bogate în sodiu, dar puteți încerca să le alegeți pe cele mai bune”, a adăugat Hall.
Fă-ți misiunea de a-ți crește consumul de legume
Un bol de fulgi de ovăz ambalați la micul dejun sau un burrito cu fasole și brânză bogat în proteine de la raionul de congelare la cină nu va fi sfârșitul sănătății tale.
Dar dacă există o opțiune cu alimente integrale, alegeți-o – și priviți-o ca pe un răsfăț, o explozie de nutrienți care să vă alimenteze longevitatea.
Hall studiază în prezent beneficiile pentru sănătate ale adăugării unei salate sau a unor legume fără amidon la o masă procesată. El are o bănuială că aceasta ar putea ajuta la atenuarea unora dintre daunele dietelor ultraprocesate.
Dar el este, de asemenea, un părinte ocupat, care muncește și care – ca mulți dintre noi – încearcă să facă tot ce poate cu banii, timpul și cunoștințele pe care le are la îndemână.
„Ar fi fost mai bine dacă ai fi făcut versiunea de casă?”, se întreabă el. „Poate. Este posibil să existe un aditiv ciudat sau ceva de genul acesta, un ingredient în acea mâncare care nu este bun pentru tine. Nu avem încă știința în acest sens, dar aplicând ceea ce știm, cred că încă poți face alegeri educate.”
